Как пережить "зимнюю депрессию". Как преодолеть зимнюю хандру Как справиться с зимней хандрой
В той или иной степени сезонному снижению настроения подвержено до трети жителей северных стран — женщины почти вчетверо чаще, чем мужчины. Причиной этого, по мнению ученых, служит сбой циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности и скорости биологических процессов в человеческом теле, отличающихся днем и ночью. Когда день и ночь одинаково темны, организм перестает понимать, когда ему пора ложиться спать, а когда работать. Сбой биологических часов ведет к нарушению функций нейромедиаторов — серотонина и дофамина. Нехватку этих гормонов человек ощущает как общую потерю радости от жизни. Ничто больше не представляет интерес, любое действие требует вдесятеро больше усилий.
Как сражаются с зимней депрессией в странах, где солнце зимой появляется так же редко, как и в северной части России?
Финляндия
Один из самых эффективных способов борьбы с сезонной хандрой для финнов — это не что иное, как сауна. Она есть во всех финских домах, включая многоквартирные, и обычно находится в подвале. Жильцы могут забронировать ее через специальный сайт, а кроме того, случаются «общие дни», когда погреться вместе могут соседи. В сауне жарко, светло, пахнет деревом — практически лето. Сауны популярны и в других северных странах — Норвегии, Швеции, Дании и России, а в последние десятилетия их полюбили в Канаде и северных штатах США, но с их количеством в Финляндии пока не сравнится ни одна страна. На каждых двух жителей страны, включая постоянно проживающих иностранцев, приходится по сауне. В центре Хельсинки энтузиасты открыли бесплатную общественную сауну Sompasauna — она работает круглогодично и круглосуточно.
Финская сауна
К тому же все финны, начиная с младенцев, круглогодично принимают витамин D, и если зимой кто-то жалуется на усталость, его первым делом спросят, не пробовал ли он повысить дозировку. И конечно, они активно занимаются зимними видами спорта. В выходные все площадки, парки и леса заполнены людьми с палками для ходьбы, лыжниками и другой спортивной публикой. В занятиях спортом финнам очень помогает отличная теплая одежда, которая здесь доступна даже бездомным, — в силу того, что по всей стране работают точки бесплатной раздачи не новых, но добротных вещей.
© helovi / Getty images
© jpa1999 / Getty images
© ClarkandCompany / Getty images
Дания и Норвегия
Сейчас уже трудно найти человека, который ничего не слышал про хюгге — датскую «систему уюта». Это способ не бороться с зимой, а принять и полюбить ее: устроиться у камина с клетчатым пледом, при свечах, почитать книжку, приготовить вкусно пахнущий пирог, повесить на стены картины в теплых тонах. Написанная Майком Викингом, главой датского института по исследованию счастья, книга о хюгге стала мировым бестселлером. Автор резюмирует суть хюгге так:
«Это попытка сделать каждый день счастливым».
Не бороться с зимой, а полюбить ее — таким же примерно образом переживают зиму и норвежцы. Ученые предполагают, что эта нация в целом приспособлена переносить долгие зимы генетически — на протяжении веков те, кто не мог выносить северные ноябри и феврали, старались переселиться южнее. Поэтому процент страдающих от сезонного расстройства здесь не выше, чем в других странах, хотя морозы начинаются в сентябре, а кончаются ближе к маю.
Норвегия
luchschen / istockphoto.com
И все же для части местных жителей зимы в таких городах, как, скажем, Тромсе, могут оказаться серьезным испытанием. Не так давно в попытке добыть побольше солнечного света в Тромсе установили три зеркала — каждое размером 17 квадратных метров. Зеркала расположены на холмах и пускают солнечных зайчиков на центральную площадь города. К тому же норвежцы имеют свою версию хюгге: здесь чувство «уюта» называют kos или koselig.
Тромсё, Норвегия
vichie81 / istockphoto.com
Швеция
По оценкам, от сезонного снижения настроения в Швеции страдает около 19% населения. В 2015 году в одной из школ Мальме решили попробовать взбодрить учеников с помощью яркого света — один из классов был оборудован лампами с эффектом «солнечного света» компании BrainLit. Через две недели исследователи зафиксировали улучшение качества сна и повышение бодрости у учеников в «освещенном» классе по сравнению с остальными школьниками.
В отличие от зеркал в норвежском Тромсе, здесь речь идет об искусственном и намного более интенсивном освещении, чем отраженные лучи полярного солнца. Светотерапия используется в Швеции с начала 90-х годов, несколько «световых клиник» работает в Лунде и Мальме. Врачи в них предлагают пациентам со слабо выраженной сезонной депрессией вместо антидепрессантов начать лечение с серии двухчасовых сеансов светотерапии. Насколько оно эффективно, ученые точно не знают. В исследовании 2016 года говорится о 16 пациентах, у которых после светотерапии повысился уровень серотонина в организме. Другие исследования предполагают, что светотерапия работает благодаря эффекту плацебо.
С зимней тоской шведы борются также с помощью спорта и fika — традиции собираться большой компанией на кофе со сладостями и печеньем.
С приходом зимы и холодов вокруг все меняется, и множество людей начинают страдать депрессией. Это происходит потому, что человеку не хватает солнечного света, свежих овощей, фруктов, витаминов и тепла. За окном постоянно завывает ветер, идет снегопад, появляется слякоть, гололед и конечно же мороз. В такую погоду совершенно не хочется выходить из дома, нападает лень, тоска и постоянно клонит в сон. Как же бороться с этим и избавиться от зимней хандры?
Конечно же, не все люди страдают таким недугом, но после множества исследований ученые выявили, что зимняя депрессия проявляется приблизительно у 50% нашего населения. Если же все-таки к вам она пришла, то следуйте этим несложным советам.
1. Утренняя зарядка или несколько физических упражнений
Утром в зимнюю пору проснувшись, в первую очередь, улыбнитесь новому дню и быстренько вставайте на разминку. Десятиминутная зарядка быстро поможет проснуться и разогнать кровь по вашему телу.
2. Контрастный душ
После физической нагрузки скорее отправляйтесь в ванную для принятия контрастного душа. Но если вы делаете это в первый раз, то начинайте с теплой воды, постоянно переходя на более прохладную температуру. Также можно применять в душе ваши любимые ароматы. Они с легкостью подымут ваше настроение.
3. Правильное питание
Залогом здорового организма и отличного настроения всегда являлась полезная пища. Это еще один способ как избавиться от зимней хандры. Вместо кофе пейте по утрам зеленый и черный чай, ешьте пищу насыщенную витаминами. Старайтесь больше кушать овощей и фруктов. Обязательно употребляйте рыбу, бобы, яйца и другие продукты, где есть витамин D и которые повышают гормон серотонин.
4. Свежий воздух
Избавиться от зимней хандры отлично помогают прогулки на свежем воздухе. В такое время года человеческому организму иногда не хватает кислорода, поэтому одевайтесь теплей и идите гулять.
5. Витамины
6. Здоровый и полноценный сон
Также в борьбе с зимней депрессией помогает здоровый сон. Но прежде чем вы уляжетесь в теплую постель, можно совершить вечернюю прогулку, затем принять теплую ванную и попить горячего чаю. Не ложитесь слишком поздно, ваш сон должен быть не менее 8-ми часов.
7. Не сидите дома
Не поддавайтесь повседневной рутине. Сходите в гости к друзьям или родственникам, в кино, в цирк, или в другие развлекательные заведения. Ведь если просидеть дома в одиночестве, то можно еще сильнее усугубить свое состояние.
8. Найдите себе занятие или хобби
От любой хандры всегда спасает любимое хобби, новое увлечение или дело. Можно пойти на танцы, записаться в спортивную секцию, пойти на курсы вождения, изучения языков или другие интересные занятия.
9. Побольше улыбайтесь и ищите позитив
Свое мрачное настроение старайтесь гнать подальше. Почаще улыбайтесь, смотрите добрые и комедийные фильмы, слушайте любимую и зажигательную музыку.
10. Смените обстановку
Устройте отпуск и отправьтесь на несколько дней или неделю отдохнуть в другой город или страну. В доме можно просто сделать небольшую перестановку. Это будет еще одним эффективным способом, который позволит избавиться от зимней хандры.
Зимняя пора способна ввести в хандру практически любого человека. У человека в этот момент все идет наперекосяк, резко меняется настроение и присутствует общая неудовлетворенность. Что делать в такие моменты? Как избавиться от хандры? Интернет-журнал Factinteres попробует ответить на данные вопросы и привести 7 действенных способов избавиться от хандры.
Прогулки
Да, выходить на улицу в мороз — не самое приятное. Однако постарайтесь перебороть себя и прогуляться. Все врачи сходятся во мнении, что человеку необходима каждодневная прогулка в течение часа. И не важно, мороз на улице или жара. Укутайтесь в самые теплые вещи и идите на прогулку.
Медитация
Еще десяток лет назад о медитации знали немногие. Однако в последнее время она стала весьма популярным способом успокоиться или прогнать наступающую хандру. Учеными было установлено, что медитация помогает уменьшить симптомы депрессии, и тревожности. Медитация способствует замедлению старения клеток мозга и улучшает концентрацию. Плюс ко всему, занятие медитацией не требует никаких финансовых вложений.
Сейчас практически на каждый смартфон можно установить приложения, которые помогут заниматься медитацией. В них есть специальная спокойная музыка, описание техник и т.д. Например, такими приложениями являются Calm и Pacifica.
Чай из зверобоя
Издавна зверобой считался прекрасным лекарством от плохого настроения. Недавние исследования показали, что действие зверобоя направлено на уменьшение тревожности и усталости. Помимо этого, чай из зверобоя помогает избавиться от депрессии и хандры. Однако не стоит вливать в себя сразу много литров чая. Это может привести к повреждению глаз, особенно под действием на них солнца.
Психотерапия
Универсальным средством установить, действительно ли у вас сезонная хандра — это психотерапия. Именно специалист способен понять, простая меланхолия напала на вас или это признак какого-нибудь заболевания. Чаще всего, человек самостоятельно не может установить истинные причины хандры. К сожалению, придется поискать хорошего психотерапевта, т.к. качество обслуживания в государственных поликлиниках оставляет желать лучшего.
Фототерапия
Такое лечение, как фитотерапия, появилось в начале 20 века. С тех пор методика немного изменилась и увеличилась доступность. Исследования показали, что облучение ярким светом помогает избавиться от депрессии и хандры. Плюс ко всему, эта методика помогает нормализовать режим дня.
Сеанс фитотерапии можно провести в большинстве клиник. Также можно приобрести лампу для фитотерапии в магазине бытовой техники. Обычно врачи назначают получасовые сеансы по 2-3 раза в день. Однако будьте аккуратны.
Ароматерапия
Некоторым людям помогает ароматерапия. Приятные и любимые запахи способны вызвать положительные эмоции у человека и хандра проходит сама собой. К сожалению, ученые не могут точно сказать, помогает ли ароматерапия, но попробовать ее действительно стоит.
Чаще всего для ароматерапии используют эфирные масла, которые добавляются в теплую ванну, аромалампу или при массаже. Будьте аккуратны, чтобы эфирное масло не попало внутрь организма.
Зимняя хандра, это такое состояние, когда вечно темно, вечно холодно, вечно хочется есть и спать, а еще и на работу как-то ходить приходится. Продвинутые психологи предлагают нам решить эту проблему очень просто: улететь в теплые края, сменить обстановку, больше спать, баловать себя всякими-разными вкусностями. К концу зимы-началу весны, в нашем организме остается совсем немного, осенне-летние запасы подошли к концу, новые поступления из живой природы пока невозможны, а то, что мы покупаем в супермаркетах и гордо называем «овощами и фруктами», лишь частично компенсирует отсутствие необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Поэтому опытные «зимовщики» советуют нам обязательно пропивать трехмесячный курс витаминов. По каким признакам можно догадаться, что организм уже работает на «холостых оборотах» и пора подкинуть ему витаминно-минеральный запас:Утром вы , даже если вокруг вас трезвонят три будильника, а когда все-таки открываете глаза, то еще лежите долгое время, пытаясь собраться с силами, чтобы выползти из постели. С утра самочувствие просто отвратительное, но зато к концу дня вы «расхаживаетесь» и вроде бы становится получше;
- вы постоянно хотите спать. Как медведь, пытаетесь впасть в спячку, но вредные коллеги, деспот-шеф или настырные домочадцы вас постоянно дергают, и поэтому вы страшно на них злитесь, продолжая дремать стоя, сидя и даже на ходу;
- кожа стала бледная и сухая, в уголках рта появились «заеды», а волосы стали покидать вашу голову организованными колоннами;
- все «сезонные» микробы теперь ваши друзья, и вы болеете всеми доступными для вас инфекциями типа, ОРВИ, ОРЗ, ГРИППА и снова ОРВИ беспрерывно;
- нервозность достигла такой степени, что теперь вас бесят даже снежинки, которые нагло, с шумом и грохотом, падают на вашу вечно больную голову прямо с неба.
Совет третий. Отложите выяснение отношений до теплых дней
Психологи советуют не усугублять ситуацию и отложить решение важных вопросов, если это позволяет время, до весны. Не стоит срываться с работы, чтобы потом таскаться по вымороженным улицам на многочисленные собеседования. Все расставания с мужчинами, женщинами и прочие «интересные дела» отложите до первых теплых солнечных лучей, когда к нам по законам природы начнут возвращаться силы, настроение и желание двигаться.
Совершенно точно доказано, что запахи способны творить чудеса и, если обледенелый город у вас уже застрял в печенках, а от завывания вьюги по-настоящему тошнит, купите себе любимые духи. С цветочным или фруктовым согревающим ароматом, с запахом весны или лета, и даю сто процентов, что ваше настроение станет лучше.
Если вы, как и я, только при одной мысли о том, что зимой можно выбраться в парк и прокатиться на лыжах, застываете как сосулька, то могу только посочувствовать, но все равно выбираться из дома необходимо. Конечно, самый полезный отдых, это активный: санки, коньки, лыжи и прочие . Но, если вы ненавидите мороз всей душой, то можно над собой так не издеваться и отправиться на крытый каток. Или в кино. Или в пиццерию. Или в гости к друзьям, главное, не кваситься дома.
Сейчас настало то самое время, когда пора чистить пёрышки перед наступлением тепла. Записаться в спортзал и медленно, но верно избавиться от лишних «зимних» килограммов живого веса и подтянуть тело до прошлогоднего уровня. Волосам, ногтям и коже также необходимы уход и забота, поэтому уделите своей внешности максимальное внимание. И потихоньку, потихоньку втягиваемся в этот процесс превращения закутанной в три свитера и панталоны с начесом гусеницы, в красивую и хрупкую бабочку. На это необходимо время, помните.
Честное слово, зима когда-нибудь обязательно закончится, конечно, если вы не живете на Северном Полюсе в вечной мерзлоте (хотя говорят, что на Южном полюсе еще холоднее).
Зимняя хандра - это понятие, которые психологи признают официально. Иными словами, есть такой психологический недуг, существование которого нельзя пускать на самотек. Ведь в конечном итоге до добра подавленное состояние не доведет - депрессия может «сказать»: «Привет!». Если началась хандра, необходимо принять все меры, чтобы она покинула вас. Для чего нужны лишние проблемы?
Как избавиться от зимней хандры: «откуда пришла, гостья незваная?»
Причины зимней хандры самые простые. Надоедает нам за 3 месяца лелеять каплю огня в душе. Вот и получается, что как только холода лютуют все пуще и злее, мы, будто кусок льда, сжимаемся все больше и больше. А если говорить обычным языком, без приукрас, то хандра наступает из-за того, что (читайте также ) :
- Низкие температуры. Наверняка на уроках зоологии вам приходилось изучать, что холоднокровные животные, типа лягушек и прочих земноводных, на зиму просто замерзают. Мы, конечно, к ним не относимся, но при частых низких температурах происходит подобное - настроение движется к нулю, хочется закутаться в плед, уснуть и не выходить из квартиры никуда.
- Короткий световой день. Проснулись - темно, с работы пришли - снова сумерки. Получается, что весь солнечный день приходится просиживать в стенах офиса. Конечно, гормоны настроения не успевают вырабатываться под воздействием солнечного света. В итоге - хандра.
- Когда мало находитесь на улице. Эта причина плавно перетекает из предыдущей. Так как ранняя темнота не дает подольше побыть на свежем воздухе, то настроение от этого страдает больше всех. Потому при первой же возможности срочно выходите из дома. Обычная прогулка, горка, коньки, лыжи - хорошие способы укрепить и физическое, и психологическое здоровье.
Как избавиться от зимней хандры: методы борьбы
В принципе, если следовать простым советам, то никаких титанических усилий прикладывать не придется. Главное, не залениться и сделать все на благо физического и психического здоровья. (Читайте также ).
- Обязательно высыпайтесь. Ведь именно зимой отсутствие полноценного сна провоцирует депрессивное состояние. Если хотите, чтобы вас эта «беда» не коснулась, тогда не пренебрегайте возможностью поваляться в постели.
- Почаще встречайтесь с друзьями. Именно простое человеческое общение способно творить чудеса - поднимется настроение, придет радость от того, что происходит.
- Носите яркую одежду. Черные, серые свитера вгонят в депрессию кого угодно. И выходит, что именно вы подобными нарядами ставите себя на путь расстройства. Может, не стоит?
Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
